Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm sẽ hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường thiết lập 1 chế độ dinh dưỡng khoa học. Bài viết này tổng hợp danh sách chỉ số đường huyết của hầu hết các thực phẩm thường ngày.
Bạn muốn đọc gì trước:
- Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?,
- Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm
- Tiểu đường đang trở thành mối đe dọa tới sức khỏe con người
- Chỉ số đường huyết của gạo lứt ở mức trung bình
- Có thể bạn chưa biết?
- Cà phê tốt cho người tiểu đường? Nên uống bao nhiêu thì tốt?
- Các thực phẩm dạng uống/ép/hoa quả tươi giúp ổn định đường huyết
- BẢNG THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG THỰC PHẨM
- LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN CỦA CỦA BẢNG THÀNH PHẦN THỰC PHẨM VIỆT NAM
1. Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm (tên viết tắt GI) sẽ giúp bạn đo lường được khả năng mà thực phẩm đó làm tăng đường huyết của bạn sau ăn so với 1 loại thực phẩm chuẩn (như bánh mì trắng). Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm được phân loại thành 3 mức độ đó là: thấp (GI<55); trung bình (56-74), cao (>75).
Trong thành phần máu luôn tồn tại 1 lượng đường nhất định. Nếu lượng đường máu này tăng quá cao vượt ngưỡng cho phép sẽ dẫn tới bị bệnh tiểu đường. Hiệp hội đái tháo đường Mỹ đưa ra chỉ số đường trong máu của 1 người bình thường như sau:
+ Đường huyết lúc đói: 5.0 – 7.2 mmol/L (90 – 130 mg/dL)
+ Mức đường huyết sau ăn 2 giờ đồng hồ: < 10 mmol/L (< 180 mg/dL)
+ Đường huyết lúc bình thường : 6.0 – 8.3 mmol/L (110 – 150 mg/dL)
2. Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm
Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm GI không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó, mà người ta dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau ăn để đo lường.
– Các loại thức ăn, đồ uống có GI thấp (dưới mức 56) là gồm chủ yếu các loại rau có lượng carbonhydat thấp nên chúng không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của cơ thể sau ăn.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp phổ biến đó là các loại họ đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng), những loại trái cây tươi có cam, táo, lê, đào, kiwi, , nho, chuối. Bên cạnh đó các loại sữa và thực phẩm được chế biến từ sữa, yến mạch mì nguyên hạt cũng àm tăng đường huyết chậm.
Chỉ số đường huyết GI của các loại đậu thường khá thấp
– Các loại thức ăn, đồ uống có GI trung bình (tầm từ 56 – 69) gồm có các loại thực phẩm như là nước cam, gạo, mật ong. Nhóm thực phẩm này sẽ chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải.
– Thực phẩm có chỉ số GI cao (trên 70) gồm có các loại thực phẩm giàu tinh bột như là khoai tây, bánh mì. Nhóm thực phẩm này có khả năng chuyển hóa và tăng đường huyết rất nhanh, không tốt đối với sức khỏe của người đái tháo đường.
Khoai tây là thực phẩm có GI rất cao
Lưu ý: Nghiên cứu được công bố bởi trường Đại học Havard, cho biết gạo lứt chứa cực kỳ nhiều chất xơ hòa tan cho nên không làm tăng đáng kể đường huyết sau ăn. Chính vì thế, bạn chỉ cần thay thế ⅓ của 1 phần cơm gạo trắng bằng gạo lứt (tầm nửa chén cơm) hằng ngày thì tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm lên đến 16%.
Chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp hơn gạo thường
3. Tiểu đường đang trở thành mối đe dọa tới sức khỏe con người
Hiện nay, trên thế giới có khoảng 180 triệu người bị bệnh tiểu đường và trung bình hằng năm có trên 1 triệu người chết do căn bệnh này. Tiểu đường gây nên các biến chứng cấp tính như hạ đường huyết đột ngột, đường huyết quá cao dẫn đến tình trạng hôn mê. Nếu không được đi cấp cứu kịp thời thì sẽ có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Và các biến chứng mãn tính càng nghiêm trọng hơn, tác động trực tiếp đến mắt, biến chứng về tim mạch, thần kinh, thận, xương, biến chứng nhiễm trùng,… Đều là những cơ quan quan trọng của cơ thể.
Bệnh tiểu đường có những biến chứng nghiêm trọng về tim mạch và nhiều cơ quan quan trọng khác trong cơ thể.
Tính đến thời điểm năm 2018, Việt Nam cũng có khoảng hơn 6 triệu người dân bị bệnh tiểu đường, đây là một căn bệnh mãn tính nhưng có thể kiểm soát bằng chế độ ăn uống, sinh hoạt.
Theo những nghiên cứu về thực đơn hằng ngày đối với người bệnh tiểu đường, chuyên gia khuyến cáo:
– Lượng chất xơ trong khẩu phẩn ăn
+ Lượng chất xơ tối thiểu: Trong khẩu phần lượng chất xơ ăn phải đảm bảo 14g cho 1.000 calo tiêu thụ.
+ Lượng chất xơ cho nam giới và nữ giới: Nam giới cần khoảng 30 – 38g chất xơ/ mỗi ngày, nữ giới cần khoảng 25-30g/ ngày từ các loại thực phẩm toàn phần.
Nên ăn nhiều chất xơ trong các bữa ăn: rau, củ, quả.
– Thực phẩm được bác sĩ khuyên dùng
Một loại thực phẩm dinh dưỡng được bác sĩ khuyên dùng có thể sử dụng thay thế thực đơn thường nhật là gạo lứt. Gạo lứt có thể sử dụng thay gạo thường vì chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp hơn gạo thường.
4. Chỉ số đường huyết của gạo lứt ở mức trung bình
Theo bảng chỉ số đường huyết thực phẩm chuẩn, chỉ số đường huyết của gạo lứt dao động trong khoảng từ 56 – 69. Gạo lứt chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải, chứa nhiều thành phầm dinh dưỡng, có thể thay thế một số loại thực phẩm chính trong bữa ăn.
Những lợi ích mang lại từ việc sử dụng gạo lứt:
– Không những tăng cường sức khỏe, hỗ trợ trí nhớ mà còn có khả năng điều chỉnh được hàm lượng glucose trong máu
Lượng hemoglobin trong lớp cùi của hạt gạo lứt được chuyển hóa thành glycosyl-hóa, cải thiện quá trình tổng hợp insulin ở bệnh nhân tiểu đường. Bên cạnh đó, gạo lứt chứa các vitamin nhóm B, và các chất kháng oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa glucose trong cơ thể.
– Tác dụng ngăn ngừa các biến chứng của tiểu đường
+ Giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch: Gạo lứt chứa các chất xơ, carotenoid, phytosterol, acid omega 3, inositol hexaphosphate (IP6)…Là các chất có tác dụng phòng chống sự ngưng kết các tiểu huyết cầu và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu, giảm lượng triglyceride, tăng HDL cholesterol tốt, tăng bài tiết chất béo…
Coenzyme Q10 mang lại tác động tích cực đối với áp suất máu và cholesterol, cải thiện những chức năng của cơ tim, ổn định nhịp tim, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, tai biến tim mạch.
+ Tốt cho hệ tiêu hóa: Hàm lượng enzim và lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt kích thích quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, tiêu chảy.
+ Tăng cường hệ miễn dịch: Sterol và sterolin trong gạo lứt có tác dụng quan trọng giúp hệ miễn dịch kháng vi khuẩn, vi rút, phòng chống ung thư, làm chậm quá trình lão hóa.
+ Cải thiện chức năng gan: Gạo lứt giúp giải độc cho cơ thể. Acid alpha Lipioc là tác nhân nhằm tinh lọc gan khỏi ngộ độc bởi các chất hóa học. Acid alpha Lipioc được mở rộng điều trị xơ gan, ngộ độc kim loại nặng, nấm độc…
+ Xương và răng chắc khỏe: Do giàu magie một khoáng chất cải thiện hệ xương khớp. Bổ sung magie sẽ giúp ngăn ngừa viêm khớp và các loại bệnh khác liên quan.
Gạo lứt mang nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.
5. Có thể bạn chưa biết?
Con số thống kê
– Chữa bệnh: 87% người bị bệnh tiểu đường thuyên giảm bệnh sau 1 năm điều trị bằng phương pháp tự nhiên này.
– Ngăn ngừa: Những người dùng gạo lứt làm thực đơn bữa ăn từ 1-2 ngày trong tuần có thể giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Kết hợp gạo lứt với các thực phẩm khác sử dụng cho cuộc sống thường ngày
– Trà gạo lứt
– Gạo lứt muối mè
– Sữa gạo lứt
– Thực đơn bữa ăn kết hợp với rau củ quả
Chỉ số đường huyết của gạo lựt thấp là thực phẩm được khuyến khích kết hợp làm món ăn hàng ngày
Lưu ý khi sử dụng đối với người bị bệnh tiểu đường
– Không ăn gạo lứt trong thời gian dài: 3-4 lần trong tuần là thích hợp nhất.
– Chọn gạo lứt có xuất xứ uy tín: sạch và không chứa chất hóa hoc.
– Sơ chế gạo: Không ngâm gạo quá lâu trong nước, vo gạo không cần quá sạch mất đi chất dinh dưỡng trong gạo lứt.
– Dưới sự hướng dẫn của bác sĩ đến lên kế hoạch thực đơn hằng ngày.
– Đọc kĩ và làm theo đúng những phương pháp sử dụng gạo lứt.
+Trà: Phải lọc ngay lấy nước khỏi bã
+ Nhai thật kĩ gạo lứt để không bị chướng bụng.
Người bị bệnh tiểu đường nên sử dụng những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và trung bình, xây dựng một thực đơn dinh dưỡng hằng ngày hợp lý dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ. Chỉ số đường huyết của gạo lứt xếp loại trung bình, người tiểu đường có thể xếp loại thực phẩm này vào thực đơn điều trị bệnh tiểu đường, nhưng nên chú ý kĩ hơn về cách dùng của nó.
Bảng thống kê chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm hằng ngày:
|
Nhóm thực phẩm
|
Tên thực phẩm
|
Chỉ số đường huyết (GI)
|
|
Bánh mỳ
|
Bánh mì trắng
|
100
|
|
Bánh mì toàn phần
|
99
|
|
Bánh mì tươi
|
31,1
|
|
Lương thực
|
Gạo trắng
|
83
|
|
Lúa mạch
|
31
|
|
Yến mạch
|
85
|
|
Bột dong
|
95
|
|
Gạo giã dối
|
72
|
|
Khoai lang
|
54
|
|
Khoai sọ
|
58
|
|
Sắn (khoai mì)
|
50
|
|
Củ từ
|
51
|
|
Khoai bỏ lò
|
135
|
|
Quả chín
|
Chuối
|
53
|
|
Táo
|
53
|
|
Dưa hấu
|
72
|
|
Cam
|
66
|
|
Xoài
|
55
|
|
Nho
|
43
|
|
Mận
|
24
|
|
Anh Đào
|
32
|
|
Rau
|
Cà rốt
|
49
|
|
Rau muống
|
10
|
|
Đậu
|
Lạc
|
19
|
|
Đậu tương
|
18
|
|
Hạt đậu
|
49
|
|
Sữa
|
Sữa gầy
|
32
|
|
Sữa chua
|
52
|
|
Kem
|
52
|
|
Glucema
|
41
|
|
Đường
|
Đường kính
|
86
|
|
Các sản phẩm bánh, ngũ cốc
|
Bánh bích quy
|
50-65
|
6. Cà phê tốt cho người tiểu đường? Nên uống bao nhiêu thì tốt?
Cà phê và rượu là 2 thức uống được người trưởng thành yêu thích. Nhiều người uống mỗi ngày, chính vì vậy họ lo ngại về các ảnh hưởng của cà phê tới sức khỏe. Nghiên cứu gần đây cho rằng cà phê tốt cho người tiểu đường, những người uống cà phê thường giảm nguy cơ tiểu đường và giảm nguy cơ tử vong.
6.1. Đàn ông uống từ 3-4 tách cà phê mỗi ngày sẽ giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Như chúng ta đã biết thì cà phê và rượu có liên quan tới các bệnh về lối sống như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch, bệnh ảnh hưởng đến các mạch máu như đường huyết và huyết áp.
Cà phê chứa rất nhiều thành phần, 1 số trong đó tốt cho việc phòng chống bệnh về lối sống như bệnh tiểu đường tuýp 2. Đã có khá nhiều báo cáo trên thế giới bao gồm cả Nhật Bản cho rằng: “Cà phê hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2”.
6.2. Cà phê tốt cho người tiểu đường? Nên uống bao nhiêu thì tốt?
Trong “Nghiên cứu JPHC” của Trung tâm Nghiên cứu quốc gia về y học toàn cầu bởi Mitsuhiko Noda công bố vào 2009, trên khoảng 5000 – 6000 những người Nhật trong độ tuổi 40-69, uống “1 ngày 3 đến 4 ly” cà phê, thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người” không uống” sẽ giảm 17% ở nam và 38% ở nữ .
Điều thú vị là xu hướng này không xuất hiện ở những người có thói quen uống trà hoặc trà ô long. Có báo cáo cho rằng cà phê có tác dụng ức chế kích hoạt cortisol được tiết ra để phản ứng với stress, giảm bớt tình trạng tăng huyết áp do stress, giảm tác động của stress.
Đàn ông khi uống 3-4 tách cà phê mỗi ngày sẽ giảm 17% nguy cơ bị bệnh tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu cho biết “Ngoài việc giảm căng thẳng, cà phê còn có một tác dụng đặc biệt là làm giảm nguy cơ đái tháo đường”.
6.3. Uống 4 đến 5 tách cà phê mỗi ngày làm giảm 12% nguy cơ tử vong
Trong một nghiên cứu mới đây, Viện Ung thư Quốc gia đã phân tích dữ liệu của khoảng 50.000 người, tỷ lệ tử vong có xu hướng giảm đi khi bạn uống cà phê.
Được thành lập vào năm 2006, nhóm nghiên cứu “UK Biobank” đã thu thập dữ liệu từ khoảng 9,2 triệu người, gồm mẫu máu và DNA, thói quen lối sống và thông tin về mức độ hoạt động thể chất.
Nhóm nghiên cứu này đã phân tích dữ liệu của 52.641 nam nữ ở độ tuổi trung bình là 57. Kết quả là nhóm nhận thấy việc uống cà phê tương quan nghịch với tỷ lệ tử vong.
Nguy cơ tử vong giảm so với những người không uống cà phê tương ứng là: 12% người uống 2-3 ly mỗi ngày, 12% người uống 4-5 ly mỗi ngày, 16% người uống 6-7 ly cà phê mỗi ngày, 14% đối với những người uống nhiều hơn 6 ly mỗi ngày.
6.4. Tại sao cà phê lại tốt cho sức khỏe?
Cà phê có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, khả năng rằng caffeine và axit chlorogenic chứa trong cà phê có liên quan đến sự trao đổi chất.
Caffeine có chức năng kích thích dây thần kinh giao cảm, và khi uống cà phê, chỉ số huyết áp cũng như lượng đường trong máu sẽ tăng ngay lập tức sau đó. Tuy nhiên, uống cà phê mỗi ngày được cho là có thể đẩy mạnh quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Ngoài ra, axit chlorogenic (một polyphenol chứa trong cà phê) có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Oxy hoạt tính chủ yếu là oxy không ổn định được tạo ra trong cơ thể, khi oxy hoạt động quá mức sẽ làm tổn thương các tế bào và gen, phản ứng với lipid trong máu, gây xơ cứng động mạch và nhồi máu cơ tim.
Người ta cho rằng axit chlorogenic hoạt động để ngăn chặn tình trạng viêm và mất cân bằng oxy hóa, stress và góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường và xơ vữa động mạch.
Phòng ngừa bệnh tim mạch và xơ cứng động mạch
6.5. Uống bao nhiêu ly thì tốt?
Cà phê là một loại thức uống có tác dụng tốt cho sức khỏe, cà phê tốt cho người tiểu đường, nhưng hãy cẩn thận khi bạn uống quá nhiều.
Khi uống một lượng lớn caffein có trong cà phê có thể gây mất ngủ, rối loạn thần kinh, nhịp tim tăng nhanh hoặc chậm bất thường, tăng huyết áp.
Chất caffeine tác động lên hệ thần kinh trung ương, gây khó ngủ và mệt mỏi, tạo cảm giác hưng phấn tác động vào chức năng vận động, tác động lên cơ xương, làm cảm giác mệt mỏi trở nên nặng nề hơn.
6.6. Cà phê tốt cho người tiểu đường – Uống bao nhiêu ly cà phê thì tốt?
Ngoài ra, caffeine tác động lên cơ tim gây ra tình trạng co thắt cơ tim và tăng cung lượng tim, làm giãn nở mạch máu của thận, giúp lợi tiểu thúc đẩy việc tiết nước tiểu làm tăng lưu lượng máu đến thận.
Theo cơ quan An toàn Thực phẩm của Liên minh châu Âu EU (EFSA) lượng caffeine tiêu chuẩn để duy trì một sức khỏe ổn định ở người trưởng thành là dưới 400mg, lượng hấp thụ của 1 lần không được vượt quá 200mg.
Đối với cà phê thông thường, người ta nói rằng lượng caffeine thích hợp là từ 4 đến 5 ly mỗi ngày.
7. Các thực phẩm dạng uống/ép/hoa quả tươi giúp ổn định đường huyết
7.1. Dưới đây là một số thực phẩm giúp ổn định đường huyết:
- Bưởi (GI – 25): Đây là loại quả “số 1” về lượng vitamin C. Trong từng múi bưởi có chứa các enzym giúp hấp thu đường, nhờ đó giảm lượng mỡ dự trữ từ đường chuyển hóa thành.
- Sữa tươi (GI – 40): Uống 1 cốc sữa tươi sẽ khống chế hoạt tính của các enzym hợp thành cholesterol, từ đó hạn chế cholesterol sinh ra.
- Sữa đậu nành (GI – 43): Đây là những axit amin có khả năng duy trì và củng cố hệ miễn nhiễm, đồng thời làm giảm hàm lượng cholesterol và chỉ số đường huyết.
- Nước mơ (GI – 57): Trong mơ có chứa những thành phần giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa oxy, làm chậm quá trình lão hóa và đẩy nhanh sự hồi phục của các tế bào.
- Cà chua (GI – 30): Cà chua không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn có thể giúp giảm cân hiệu quả.
- Nước ép táo (GI – 15): Trong táo có chứa chất xơ hòa tan pectin giúp giữ nước và làm sạch ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa được diễn ra thuận lợi, đồng thời giữ cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột và giảm mức cholesterol trong cơ thể.
- Cam tươi (GI – 43): Cam rất giàu vitamin C, canxi, phốt-pho, kali, axit citric caroten, hesperidin, chất xơ… vừa tốt cho quá trình chuyển hóa của đường ruột vừa giúp giảm sự tích lũy độc tố, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
- Đào (GI – 50): Đào chứa dồi dào chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa giúp dạ dày hoạt động hiệu quả hơn, hơn nữa còn ức chế quá trình hấp thu chất béo, giúp không bị tăng cân.
- Cháo yến mạch (GI – 50): Có chỉ số GI thấp sẽ tốt cho việc kiểm soát chỉ số đường huyết của bệnh nhân tiểu đường, cháo yến mạch còn cung cấp một lượng lớn protein và chất xơ, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- Kiwi (GI – 50): Trong 1 quả kiwi xanh chứa 4g chất xơ và dồi dào vitamin cùng khoáng chất có lợi cho cơ thể và rất an toàn cho việc kiểm soát đường huyết.
- Chuối (GI – 55): Chuối không những góp phần đốt cháy chất béo mà còn ngăn ngừa sự hấp thụ carbohydrate vào cơ thể, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra với tốc độ nhanh hơn.
7.2. Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm
- Thực đơn mỗi bữa ăn nên có nhiều loại đa dạng, thay đổi món thường xuyên. Số lượng thực phẩm vừa đủ với nhu cầu của cơ thể, sao cho giữ cân nặng hợp lý.
- Bữa ăn nên có nhiều thành phần thực phẩm như bột đường, đạm (thịt, cá, trứng, đậu hũ), chất béo và chất xơ (rau củ quả, đậu, ngô) giúp đường được hấp thu vào máu từ từ.
- Nên bổ sung thêm nhiều rau xanh trong khẩu phần ăn hằng ngày vì trong rau xanh có nhiều chất xơ, giúp ổn định chỉ số đường huyết.
- Một số loài cá như cá hồi giàu chất béo omega-3 rất có lợi cho tim mạch của bệnh nhân tiểu đường, giúp phòng ngừa các biến chứng tiểu đường liên quan đến tim mạch. Các chất béo tốt như MUFA, PUFA, DHA không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn rất tốt trong việc giúp chống lại các bệnh về huyết áp hoặc mỡ máu.
- Nên sử dụng các loại sữa ít chất béo, có chứa đường palatinose và chất xơ hòa tan, sẽ không làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.
- Một số loại thức ăn đặc biệt mà người bệnh tiểu đường nên tránh bao gồm các loại protein có hại như các loại thịt đóng hộp, các loại thức ăn chế biến sẵn giàu đạm, muối và đường. Tương tự với các loại trái cây đóng hộp cũng là thức ăn mà bệnh nhân tiểu đường nên tuyệt đối tránh. Các loại thức ăn nhanh, gà rán, khoai tây chiên hay thịt xông khói cũng khiến đường huyết của người bệnh không ổn định trong mức an toàn.
8. BẢNG THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG THỰC PHẨM
Bảng thành phần dinh dưỡng có thể giúp bạn biết được chính xác các thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm hàng ngày bạn tiêu thụ. Bảng thành phần dinh dưỡng được xây dựng nhằm giúp người tiêu dùng có thể tra cứu để hiểu rõ mình có đang bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng hay cần tránh những chất nào nếu có ý định giảm cân.
Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam được Viện dinh dưỡng dựa trên các kết quả nghiên cứu khoa học, phân tích thành phần thực phẩm trong 20 năm qua bao gồm 15 thành phần dinh dưỡng chính của 501 thực phẩm được chia thành 14 nhóm và các bảng hàm lượng acid amin, acid béo, chất khoáng, vi khoáng trong thực phẩm.
86 chất dinh dưỡng trong 100 gam thực phẩm được phân loại như sau:
Các thành phần chính (proximate): nước, protein, lipid, glucid, lactoza, celluloza và tro
Đường tổng số và các đường đơn: galactoza, maltoza, lactoza, fructoza, glucoza, sacaroza
Các chất khoáng vì vi khoáng: calci, sắt, magie, mangan, phosphor, kali, natri, kẽm, đồng, selen
Các vitamin tan trong nước: vitamin C, B1, B2,PP, B3, B6, folat, B9, H, B12
Các vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E, K
Các carotenoid: lutein, zeaxanthin, beta-cryptoxanthin, lycopene, alpha-caroten, beta- carotene
Purin
Các isoflavon: tổng số acid béo no và không no, palmitic, margaric, stearic, arachidic, behenic, lignoceric, linolenic, linoleic, arachidonic, EPA, DHA và tổng số acid béo trans.
Các acid amin: lysin, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonine, valin, leucine, isoleucine, arginin, histidin, cystin, tyrosin, alanine, acid aspartic, acid glutamic, glycin, prolin, serin.
Tính trên 100g thực phẩm ăn được:
|
|
TÊN THỨC ĂN
|
Thải bỏ
Tro
|
Calories-
Năng lượng
|
Protein
Chất đạm
|
Lipid-
Chất béo
|
Glucid
Carbon hydrates
|
Dietary fiber
Chất xơ (cellulose)
|
Cholesterol –
Chất béo gây xơ vữa động mạng
|
Calcium-
Canxi
|
Phospho
|
Iron-
Sắt
|
Sodium-
Natri
|
Potassium-
Kali
|
Beta-carotene
|
Vitamin A
|
Vitamin B1
|
Vitamin C
|
|
|
|
%
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mcg
|
mcg
|
mg
|
mg
|
|
Ngũ cốc và sản phẩm chế biến từ chúng
|
|
1
|
Gạo nếp cái
|
1
|
346
|
8,6
|
1,5
|
74,9
|
0,6
|
0
|
32
|
98
|
1,2
|
3
|
282
|
0
|
0
|
0,14
|
0,0
|
|
2
|
Gạo tẻ
|
1
|
344
|
7,9
|
1,0
|
76,2
|
0,4
|
0
|
30
|
104,0
|
1,3
|
5
|
241
|
0
|
0
|
0,10
|
0,0
|
|
3
|
Bắp tươi
|
45
|
196
|
4,1
|
2,3
|
39,6
|
1,2
|
0
|
20
|
187,0
|
1,5
|
0
|
0
|
170
|
0
|
0,21
|
0,0
|
|
4
|
Bánh bao
|
0
|
219
|
6,1
|
0,5
|
47,5
|
0,5
|
0
|
19
|
88,0
|
1,5
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0,10
|
0,0
|
|
5
|
Bánh tráng mỏng
|
0
|
333
|
4,0
|
0,2
|
78,9
|
0,5
|
0
|
20
|
65,0
|
0,3
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0,00
|
0,0
|
|
6
|
Bánh đúc
|
0
|
52
|
0,9
|
0,3
|
11,3
|
0,1
|
0
|
50
|
19,0
|
0,4
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0,00
|
0,0
|
|
7
|
Bánh mì
|
0
|
249
|
7,9
|
0,8
|
52,6
|
0,2
|
0
|
28
|
164,0
|
2,0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0,10
|
0,0
|
|
8
|
Bánh phở
|
0
|
141
|
3,2
|
0,0
|
32,1
|
0,0
|
0
|
16
|
64,0
|
0,3
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0,00
|
0,0
|
|
9
|
Bún
|
0
|
110
|
1,7
|
0,0
|
25,7
|
0,5
|
0
|
12
|
32,0
|
0,2
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0,04
|
0,0
|
|
Khoai củ và các sản phẩm chế biến từ chúng
|
|
10
|
Củ sắn
|
25
|
152
|
1,1
|
0,2
|
36,4
|
1,5
|
0
|
25
|
30,0
|
1,2
|
2
|
394
|
0
|
0,0
|
0,03
|
34,0
|
|
11
|
Củ từ
|
6
|
92
|
1,5
|
0,0
|
21,5
|
1,2
|
0
|
28
|
30,0
|
0,2
|
0
|
0
|
0
|
0,0
|
0,00
|
2,0
|
|
12
|
Khoai lang
|
17
|
119
|
0,8
|
0,2
|
28,5
|
1,3
|
0
|
34
|
49,0
|
1,0
|
31
|
210
|
150
|
0,0
|
0,05
|
23,0
|
|
13
|
Khoai lang nghệ
|
13
|
116
|
1,2
|
0,3
|
27,1
|
0,8
|
0
|
36
|
56,0
|
0,9
|
0
|
0
|
1470
|
0,0
|
0,12
|
30,0
|
|
14
|
Khoai môn
|
14
|
109
|
1,5
|
0,2
|
25,2
|
1,2
|
0
|
44
|
44,0
|
0,8
|
0
|
0
|
0
|
0,0
|
0,09
|
4,0
|
|
15
|
Khoai tây
|
32
|
92
|
2,0
|
0,0
|
21,0
|
1,0
|
0
|
10
|
50,0
|
1,2
|
7
|
396
|
29
|
0,0
|
0,10
|
10,0
|
|
16
|
Miến dong
|
0
|
332
|
0,6
|
0,1
|
82,2
|
1,5
|
0
|
40
|
120,0
|
1,0
|
0
|
0
|
0
|
0,0
|
0,00
|
0,0
|
|
17
|
Bột sắn dây
|
0
|
340
|
0,7
|
0,0
|
84,3
|
0,8
|
0
|
18
|
20,0
|
1,5
|
0
|
0
|
0
|
0,0
|
0,00
|
0,0
|
|
18
|
Khoai tây chiên
|
0
|
525
|
2,2
|
35,4
|
49,3
|
6,3
|
0
|
37
|
130,0
|
2,1
|
0
|
0
|
0
|
00,0
|
0,15
|
1,0
|
|
Hạt, quả giàu protein, chất béo và chế phẩm
|
|
19
|
Cùi dừa già
|
20
|
368
|
4,8
|
36,0
|
6,2
|
4,2
|
0
|
30
|
154,0
|
2,0
|
7
|
555
|
0
|
0,0
|
0,10
|
2,0
|
|
20
|
Cùi dừa non
|
0
|
40
|
3,5
|
1,7
|
2,6
|
3,5
|
0
|
4
|
53,0
|
1,0
|
0
|
0
|
0
|
0,0
|
0,04
|
6,0
|
|
21
|
Đậu đen (hạt)
|
2
|
325
|
24,2
|
1,7
|
53,3
|
4,0
|
0
|
56
|
354,0
|
6,1
|
0
|
0
|
30
|
0,0
|
0,50
|
3,0
|
|
22
|
Đậu Hà lan (hạt)
|
0
|
342
|
22,2
|
1,4
|
60,1
|
6,0
|
0
|
57
|
303,0
|
4,4
|
9
|
135
|
70
|
0,0
|
0,77
|
0,0
|
|
23
|
Đậu xanh
|
2
|
328
|
23,4
|
2,4
|
53,1
|
4,7
|
0
|
64
|
377,0
|
4,8
|
6
|
1132
|
30
|
0,0
|
0,72
|
4,0
|
|
24
|
Hạt điều
|
0
|
605
|
18,4
|
46,3
|
28,7
|
0,6
|
0
|
28
|
462,0
|
3,6
|
0
|
0
|
5
|
0,0
|
0,25
|
1,0
|
|
25
|
Đậu phộng
|
2
|
573
|
27,5
|
44,5
|
15,5
|
2,5
|
0
|
68
|
420,0
|
2,2
|
4
|
421
|
10
|
0,0
|
0,44
|
0,0
|
|
26
|
Mè
|
5
|
568
|
20,1
|
46,4
|
17,6
|
3,5
|
0
|
1200
|
379,0
|
10,0
|
49
|
508
|
15
|
0,0
|
0,30
|
0,0
|
|
27
|
Đậu phụ
|
0
|
95
|
10,9
|
5,4
|
0,7
|
0,4
|
0
|
24
|
85,0
|
2,2
|
0
|
0
|
0
|
0,0
|
0,03
|
0,0
|
9. LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN CỦA CỦA BẢNG THÀNH PHẦN THỰC PHẨM VIỆT NAM
Ở Việt Nam, năm 1941 M.Autret và Nguyễn Văn Mậu (Viện Pasteur Hà Nội), đã xuất bản Bảng thành phần thức ăn Đông Dương gồm 200 loại. Năm 1972, viện Vệ sinh dịch tễ học Hà Nội – Bộ Y tế (Phạm Văn Sổ và Bùi Thị Nhu Thuận) và Viện Nghiên cứu kỹ thuật ăn mặc – Bộ Quốc phòng (Từ Giấy và Bùi Minh Đức) đã phối hợp xuất bản cuốn “Bảng thành phần hoá học thức ăn Việt Nam” dựa trên các công trình nghiên cứu trong nước và tham khảo một số tài liệu nước ngoài. Năm 2000, Viện Dinh dưỡng trên cơ sở tham khảo các công trình đã xuất bản và các kết quả nghiên cứu, phân tích thành phần thực phẩm tiến hành trong 20 năm qua, kết hợp với tài liệu tham khảo cập nhật của một số nước trong khu vực châu Á, đã tái bản “Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam”gồm 15 thành phần dinh dưỡng chính của 501 thực phẩm được chia thành 14 nhóm và các bảng hàm lượng acid amin, acid béo, chất khoáng, vi khoáng trong thực phẩm. Cuốn sách do tập thể Khoa Hóa-Vệ sinh an toàn thực phẩm, Viện dinh dưỡng biên soạn. Năm 2005, đểđáp ứng nhu cầu của đông đảo người tiêu dùng, các cán bộlàm công tác dinh dưỡng tiết chế tại bếp ăn tập thể, nhân viên y tế làm công tác tưvấn dinh dưỡng có thể tra cứu nhanh các số liệu thành phần thực phẩm thường xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày, Viện dinh dưỡng đã xuất bản “Bảng thành phần dinh dưỡng của một số thức ăn thông dụng” bao gồm 436 thực phẩm được chia thành 4 nhóm chính là nhóm cung cấp chất bột, nhóm cung cấp chất đạm, nhóm cung cấp chất béo, nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng, khoa học thực phẩm, văn hóa ẩm thực và nhiều bạn đọc vẫn mong có một Bảng thành phần có số liệu đầy đủ, cập nhật về thành phần các chất sinh năng lượng, các acid amin, acid béo, acid folic, các loại đường, hàm lượng khoáng, chất xơ, vi khoáng, vitamin, hợp chất hoá thực vật…trong thực phẩm hiện có trên thị trường Việt Nam với cấu trúc tiện tra cứu hơn, do đó Viện Dinh dưỡng đã biên soạn cuốn “Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam” và được ra mắt bạn đọc trong năm 2007.
Link tham khảo:
http://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/VTN_FCT_2007.pdf
Like this:
Số lượt thích Đang tải...
