Y-Sinh Học sưu tầm 1: Chỉ số đường huyết và thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm Việt Nam

Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm sẽ hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường thiết lập 1 chế độ dinh dưỡng khoa học. Bài viết này tổng hợp danh sách chỉ số đường huyết của hầu hết các thực phẩm thường ngày.

Bạn muốn đọc gì trước:

1. Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?,
   
2. Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm
   
3. Tiểu đường đang trở thành mối đe dọa tới sức khỏe con người
   
4. Chỉ số đường huyết của gạo lứt ở mức trung bình
   
5. Có thể bạn chưa biết?
   
6. Cà phê tốt cho người tiểu đường? Nên uống bao nhiêu thì tốt?
   
7. Các thực phẩm dạng uống/ép/hoa quả tươi giúp ổn định đường huyết
   
8. BẢNG THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG THỰC PHẨM
   
9. LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN CỦA CỦA BẢNG THÀNH PHẦN THỰC PHẨM VIỆT NAM
   

 

1. Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm (tên viết tắt GI) sẽ giúp bạn đo lường được khả năng mà thực phẩm đó làm tăng đường huyết của bạn sau ăn so với 1 loại thực phẩm chuẩn (như bánh mì trắng). Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm được phân loại thành 3 mức độ đó là: thấp (GI<55); trung bình (56-74), cao (>75).

Trong thành phần máu luôn tồn tại 1 lượng đường nhất định. Nếu lượng đường máu này tăng quá cao vượt ngưỡng cho phép sẽ dẫn tới bị bệnh tiểu đường. Hiệp hội đái tháo đường Mỹ đưa ra chỉ số đường trong máu của 1 người bình thường như sau:

+ Đường huyết lúc đói: 5.0 – 7.2 mmol/L (90 – 130 mg/dL)

+ Mức đường huyết sau ăn 2 giờ đồng hồ: < 10 mmol/L (< 180 mg/dL)

+ Đường huyết lúc bình thường : 6.0 – 8.3 mmol/L (110 – 150 mg/dL)

2. Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm

Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm GI không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó, mà người ta dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau ăn để đo lường.

– Các loại thức ăn, đồ uống có GI thấp (dưới mức 56) là gồm chủ yếu các loại rau có lượng carbonhydat thấp nên chúng không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của cơ thể sau ăn.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp phổ biến đó là các loại họ đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng), những loại trái cây tươi có cam, táo, lê, đào, kiwi, , nho, chuối. Bên cạnh đó các loại sữa và thực phẩm được chế biến từ sữa, yến mạch mì nguyên hạt cũng àm tăng đường huyết chậm.

Chỉ số đường huyết GI của các loại đậu thường khá thấp

– Các loại thức ăn, đồ uống có GI trung bình (tầm từ 56 – 69) gồm có các loại thực phẩm như là nước cam, gạo, mật ong. Nhóm thực phẩm này sẽ chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải.

– Thực phẩm có chỉ số GI cao (trên 70) gồm có các loại thực phẩm giàu tinh bột như là khoai tây, bánh mì. Nhóm thực phẩm này có khả năng chuyển hóa và tăng đường huyết rất nhanh, không tốt đối với sức khỏe của người đái tháo đường.

Khoai tây là thực phẩm có GI rất cao

Lưu ý: Nghiên cứu được công bố bởi trường Đại học Havard, cho biết gạo lứt chứa cực kỳ nhiều chất xơ hòa tan cho nên không làm tăng đáng kể đường huyết sau ăn. Chính vì thế, bạn chỉ cần thay thế ⅓ của 1 phần cơm gạo trắng bằng gạo lứt (tầm nửa chén cơm) hằng ngày thì tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm lên đến 16%.

Chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp hơn gạo thường

 

3. Tiểu đường đang trở thành mối đe dọa tới sức khỏe con người

Hiện nay, trên thế giới có khoảng 180 triệu người bị bệnh tiểu đường và trung bình hằng năm có trên 1 triệu người chết do căn bệnh này. Tiểu đường gây nên các biến chứng cấp tính như hạ đường huyết đột ngột, đường huyết quá cao dẫn đến tình trạng hôn mê. Nếu không được đi cấp cứu kịp thời thì sẽ có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Và các biến chứng mãn tính càng nghiêm trọng hơn, tác động trực tiếp đến mắt, biến chứng về tim mạch, thần kinh, thận, xương, biến chứng nhiễm trùng,… Đều là những cơ quan quan trọng của cơ thể.

Bệnh tiểu đường có những biến chứng nghiêm trọng về tim mạch và nhiều cơ quan quan trọng khác trong cơ thể.

Tính đến thời điểm năm 2018, Việt Nam cũng có khoảng hơn 6 triệu người dân bị bệnh tiểu đường, đây là một căn bệnh mãn tính nhưng có thể kiểm soát bằng chế độ ăn uống, sinh hoạt.

Theo những nghiên cứu về thực đơn hằng ngày đối với người bệnh tiểu đường, chuyên gia khuyến cáo:

– Lượng chất xơ trong khẩu phẩn ăn

+ Lượng chất xơ tối thiểu:  Trong khẩu phần lượng chất xơ ăn phải đảm bảo 14g cho 1.000 calo tiêu thụ.

+ Lượng chất xơ cho nam giới và nữ giới:  Nam giới cần khoảng 30 – 38g chất xơ/ mỗi ngày, nữ giới cần khoảng 25-30g/ ngày từ các loại thực phẩm toàn phần.

Nên ăn nhiều chất xơ trong các bữa ăn: rau, củ, quả.

– Thực phẩm được bác sĩ khuyên dùng

Một loại thực phẩm dinh dưỡng được bác sĩ khuyên dùng có thể sử dụng thay thế thực đơn thường nhật là gạo lứt. Gạo lứt có thể sử dụng thay gạo thường vì chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp hơn gạo thường.

4. Chỉ số đường huyết của gạo lứt ở mức trung bình

Theo bảng chỉ số đường huyết thực phẩm chuẩn, chỉ số đường huyết của gạo lứt dao động trong khoảng từ 56 – 69. Gạo lứt chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải, chứa nhiều thành phầm dinh dưỡng, có thể thay thế một số loại thực phẩm chính trong bữa ăn.

Những lợi ích mang lại từ việc sử dụng gạo lứt:

– Không những tăng cường sức khỏe, hỗ trợ trí nhớ mà còn có khả năng điều chỉnh được hàm lượng glucose trong máu

Lượng hemoglobin trong lớp cùi của hạt gạo lứt được chuyển hóa thành glycosyl-hóa, cải thiện quá trình tổng hợp insulin ở bệnh nhân tiểu đường. Bên cạnh đó, gạo lứt chứa các vitamin nhóm B, và các chất kháng oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa glucose trong cơ thể.

– Tác dụng ngăn ngừa các biến chứng của tiểu đường

+ Giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch: Gạo lứt chứa các chất xơ, carotenoid, phytosterol, acid omega 3, inositol hexaphosphate (IP6)…Là các chất có tác dụng phòng chống sự ngưng kết các tiểu huyết cầu và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu, giảm lượng triglyceride, tăng HDL cholesterol tốt, tăng bài tiết chất béo…

Coenzyme Q10 mang lại tác động tích cực đối với áp suất máu và cholesterol, cải thiện những chức năng của cơ tim, ổn định nhịp tim, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, tai biến tim mạch.

+ Tốt cho hệ tiêu hóa: Hàm lượng enzim và lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt kích thích quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, tiêu chảy.

+ Tăng cường hệ miễn dịch: Sterol và sterolin trong gạo lứt có tác dụng quan trọng giúp hệ miễn dịch kháng vi khuẩn, vi rút, phòng chống ung thư, làm chậm quá trình lão hóa.

+ Cải thiện chức năng gan: Gạo lứt giúp giải độc cho cơ thể. Acid alpha Lipioc là tác nhân nhằm tinh lọc gan khỏi ngộ độc bởi các chất hóa học. Acid alpha Lipioc được mở rộng điều trị xơ gan, ngộ độc kim loại nặng, nấm độc…

+ Xương và răng chắc khỏe: Do giàu magie một khoáng chất cải thiện hệ xương khớp. Bổ sung magie sẽ giúp ngăn ngừa viêm khớp và các loại bệnh khác liên quan.

Gạo lứt mang nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

 

5. Có thể bạn chưa biết?

Con số thống kê

– Chữa bệnh: 87% người bị bệnh tiểu đường thuyên giảm bệnh sau 1 năm điều trị bằng phương pháp tự nhiên này.

– Ngăn ngừa:  Những người dùng gạo lứt làm thực đơn bữa ăn từ 1-2 ngày trong tuần có thể giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Kết hợp gạo lứt với các thực phẩm khác sử dụng cho cuộc sống thường ngày

– Trà gạo lứt

– Gạo lứt muối mè

– Sữa gạo lứt

– Thực đơn bữa ăn kết hợp với rau củ quả

Chỉ số đường huyết của gạo lựt thấp là thực phẩm được khuyến khích  kết hợp làm món ăn hàng ngày

Lưu ý khi sử dụng đối với người bị bệnh tiểu đường

– Không ăn gạo lứt trong thời gian dài: 3-4 lần trong tuần là thích hợp nhất.

– Chọn gạo lứt có xuất xứ uy tín: sạch và không chứa chất hóa hoc.

– Sơ chế gạo: Không ngâm gạo quá lâu trong nước, vo gạo không cần quá sạch mất đi chất dinh dưỡng trong gạo lứt.

– Dưới sự hướng dẫn của bác sĩ đến lên kế hoạch thực đơn hằng ngày.

– Đọc kĩ và làm theo đúng những phương pháp sử dụng gạo lứt.

+Trà: Phải lọc ngay lấy nước khỏi bã

+ Nhai thật kĩ gạo lứt để không bị chướng bụng.

Người bị bệnh tiểu đường nên sử dụng những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và trung bình, xây dựng một thực đơn dinh dưỡng hằng ngày hợp lý dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ. Chỉ số đường huyết của gạo lứt xếp loại trung bình, người tiểu đường có thể xếp loại thực phẩm này vào thực đơn điều trị bệnh tiểu đường, nhưng nên chú ý kĩ hơn về cách dùng của nó.

Bảng thống kê chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm hằng ngày:

Nhóm thực phẩm	Tên thực phẩm	Chỉ số đường huyết (GI)
Bánh mỳ	Bánh mì trắng	100
	Bánh mì toàn phần	99
	Bánh mì tươi	31,1
Lương thực	Gạo trắng	83
	Lúa mạch	31
	Yến mạch	85
	Bột dong	95
	Gạo giã dối	72
	Khoai lang	54
	Khoai sọ	58
	Sắn (khoai mì)	50
	Củ từ	51
	Khoai bỏ lò	135
Quả chín	Chuối	53
	Táo	53
	Dưa hấu	72
	Cam	66
	Xoài	55
	Nho	43
	Mận	24
	Anh Đào	32
Rau	Cà rốt	49
	Rau muống	10
Đậu	Lạc	19
	Đậu tương	18
	Hạt đậu	49
Sữa	Sữa gầy	32
	Sữa chua	52
	Kem	52
	Glucema	41
Đường	Đường kính	86
Các sản phẩm bánh, ngũ cốc	Bánh bích quy	50-65

 

 

6. Cà phê tốt cho người tiểu đường? Nên uống bao nhiêu thì tốt?

Cà phê và rượu là 2 thức uống được người trưởng thành yêu thích. Nhiều người uống mỗi ngày, chính vì vậy họ lo ngại về các ảnh hưởng của cà phê tới sức khỏe. Nghiên cứu gần đây cho rằng cà phê tốt cho người tiểu đường, những người uống cà phê thường giảm nguy cơ tiểu đường và giảm nguy cơ tử vong.

6.1. Đàn ông uống từ 3-4 tách cà phê mỗi ngày sẽ giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Như chúng ta đã biết thì cà phê và rượu có liên quan tới các bệnh về lối sống như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch, bệnh ảnh hưởng đến các mạch máu như đường huyết và huyết áp.

Cà phê chứa rất nhiều thành phần, 1 số trong đó tốt cho việc phòng chống bệnh về lối sống như bệnh tiểu đường tuýp 2. Đã có khá nhiều báo cáo trên thế giới bao gồm cả Nhật Bản cho rằng: “Cà phê hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2”.

6.2. Cà phê tốt cho người tiểu đường? Nên uống bao nhiêu thì tốt?

Trong “Nghiên cứu JPHC” của Trung tâm Nghiên cứu quốc gia về y học toàn cầu bởi Mitsuhiko Noda công bố vào 2009, trên khoảng 5000 – 6000 những người Nhật trong độ tuổi 40-69, uống “1 ngày 3 đến 4 ly” cà phê, thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người” không uống” sẽ giảm 17% ở nam và 38% ở nữ .

Điều thú vị là xu hướng này không xuất hiện ở những người có thói quen uống trà hoặc trà ô long. Có báo cáo cho rằng cà phê có tác dụng ức chế kích hoạt cortisol được tiết ra để phản ứng với stress, giảm bớt tình trạng tăng huyết áp do stress, giảm tác động của stress.

Đàn ông khi uống 3-4 tách cà phê mỗi ngày sẽ giảm 17% nguy cơ bị bệnh tiểu đường.

Các nhà nghiên cứu cho biết “Ngoài việc giảm căng thẳng, cà phê còn có một tác dụng đặc biệt là làm giảm nguy cơ đái tháo đường”.

6.3. Uống 4 đến 5 tách cà phê mỗi ngày làm giảm 12% nguy cơ tử vong

Trong một nghiên cứu mới đây, Viện Ung thư Quốc gia đã phân tích dữ liệu của khoảng 50.000 người, tỷ lệ tử vong có xu hướng giảm đi khi bạn uống cà phê.

Được thành lập vào năm 2006, nhóm nghiên cứu “UK Biobank” đã thu thập dữ liệu từ khoảng 9,2 triệu người, gồm mẫu máu và DNA, thói quen lối sống và thông tin về mức độ hoạt động thể chất.

Nhóm nghiên cứu này đã phân tích dữ liệu của 52.641 nam nữ ở độ tuổi trung bình là 57. Kết quả là nhóm nhận thấy việc uống cà phê tương quan nghịch với tỷ lệ tử vong.

Nguy cơ tử vong giảm so với những người không uống cà phê tương ứng là: 12% người uống 2-3 ly mỗi ngày, 12% người uống 4-5 ly mỗi ngày, 16% người uống 6-7 ly cà phê mỗi ngày, 14% đối với những người uống nhiều hơn 6 ly mỗi ngày.

6.4. Tại sao cà phê lại tốt cho sức khỏe?

Cà phê có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, khả năng rằng caffeine và axit chlorogenic chứa trong cà phê có liên quan đến sự trao đổi chất.

Caffeine có chức năng kích thích dây thần kinh giao cảm, và khi uống cà phê, chỉ số huyết áp cũng như lượng đường trong máu sẽ tăng ngay lập tức sau đó. Tuy nhiên, uống cà phê mỗi ngày được cho là có thể đẩy mạnh quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Ngoài ra, axit chlorogenic (một polyphenol chứa trong cà phê) có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Oxy hoạt tính chủ yếu là oxy không ổn định được tạo ra trong cơ thể, khi oxy hoạt động quá mức sẽ làm tổn thương các tế bào và gen, phản ứng với lipid trong máu, gây xơ cứng động mạch và nhồi máu cơ tim.

Người ta cho rằng axit chlorogenic hoạt động để ngăn chặn tình trạng viêm và mất cân bằng oxy hóa, stress và góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường và xơ vữa động mạch.

Phòng ngừa bệnh tim mạch và xơ cứng động mạch

6.5. Uống bao nhiêu ly thì tốt?

Cà phê là một loại thức uống có tác dụng tốt cho sức khỏe, cà phê tốt cho người tiểu đường, nhưng hãy cẩn thận khi bạn uống quá nhiều.

Khi uống một lượng lớn caffein có trong cà phê có thể gây mất ngủ, rối loạn thần kinh, nhịp tim tăng nhanh hoặc chậm bất thường, tăng huyết áp.

Chất caffeine tác động lên hệ thần kinh trung ương, gây khó ngủ và mệt mỏi, tạo cảm giác hưng phấn tác động vào chức năng vận động, tác động lên cơ xương, làm cảm giác mệt mỏi trở nên nặng nề hơn.

6.6. Cà phê tốt cho người tiểu đường – Uống bao nhiêu ly cà phê thì tốt?

Ngoài ra, caffeine tác động lên cơ tim gây ra tình trạng co thắt cơ tim và tăng cung lượng tim, làm giãn nở mạch máu của thận, giúp lợi tiểu thúc đẩy việc tiết nước tiểu làm tăng lưu lượng máu đến thận.

Theo cơ quan An toàn Thực phẩm của Liên minh châu Âu EU (EFSA) lượng caffeine tiêu chuẩn để duy trì một sức khỏe ổn định ở người trưởng thành là dưới 400mg, lượng hấp thụ của 1 lần không được vượt quá 200mg.

Đối với cà phê thông thường, người ta nói rằng lượng caffeine thích hợp là từ 4 đến 5 ly mỗi ngày.

 

7. Các thực phẩm dạng uống/ép/hoa quả tươi giúp ổn định đường huyết

7.1. Dưới đây là một số thực phẩm giúp ổn định đường huyết:

• Bưởi (GI – 25): Đây là loại quả “số 1” về lượng vitamin C. Trong từng múi bưởi có chứa các enzym giúp hấp thu đường, nhờ đó giảm lượng mỡ dự trữ từ đường chuyển hóa thành.
  
• Sữa tươi (GI – 40): Uống 1 cốc sữa tươi sẽ khống chế hoạt tính của các enzym hợp thành cholesterol, từ đó hạn chế cholesterol sinh ra.
  
• Sữa đậu nành (GI – 43): Đây là những axit amin có khả năng duy trì và củng cố hệ miễn nhiễm, đồng thời làm giảm hàm lượng cholesterol và chỉ số đường huyết.
  
• Nước mơ (GI – 57): Trong mơ có chứa những thành phần giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa oxy, làm chậm quá trình lão hóa và đẩy nhanh sự hồi phục của các tế bào.
  
• Cà chua (GI – 30): Cà chua không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn có thể giúp giảm cân hiệu quả.
  
• Nước ép táo (GI – 15): Trong táo có chứa chất xơ hòa tan pectin giúp giữ nước và làm sạch ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa được diễn ra thuận lợi, đồng thời giữ cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột và giảm mức cholesterol trong cơ thể.
  
• Cam tươi (GI – 43): Cam rất giàu vitamin C, canxi, phốt-pho, kali, axit citric caroten, hesperidin, chất xơ… vừa tốt cho quá trình chuyển hóa của đường ruột vừa giúp giảm sự tích lũy độc tố, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
  
• Đào (GI – 50): Đào chứa dồi dào chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa giúp dạ dày hoạt động hiệu quả hơn, hơn nữa còn ức chế quá trình hấp thu chất béo, giúp không bị tăng cân.
  
• Cháo yến mạch (GI – 50): Có chỉ số GI thấp sẽ tốt cho việc kiểm soát chỉ số đường huyết của bệnh nhân tiểu đường, cháo yến mạch còn cung cấp một lượng lớn protein và chất xơ, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
  
• Kiwi (GI – 50): Trong 1 quả kiwi xanh chứa 4g chất xơ và dồi dào vitamin cùng khoáng chất có lợi cho cơ thể và rất an toàn cho việc kiểm soát đường huyết.
  
• Chuối (GI – 55): Chuối không những góp phần đốt cháy chất béo mà còn ngăn ngừa sự hấp thụ carbohydrate vào cơ thể, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra với tốc độ nhanh hơn.
  

 

7.2. Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm

• Thực đơn mỗi bữa ăn nên có nhiều loại đa dạng, thay đổi món thường xuyên. Số lượng thực phẩm vừa đủ với nhu cầu của cơ thể, sao cho giữ cân nặng hợp lý.
  
• Bữa ăn nên có nhiều thành phần thực phẩm như bột đường, đạm (thịt, cá, trứng, đậu hũ), chất béo và chất xơ (rau củ quả, đậu, ngô) giúp đường được hấp thu vào máu từ từ.
  
• Nên bổ sung thêm nhiều rau xanh trong khẩu phần ăn hằng ngày vì trong rau xanh có nhiều chất xơ, giúp ổn định chỉ số đường huyết.
  
• Một số loài cá như cá hồi giàu chất béo omega-3 rất có lợi cho tim mạch của bệnh nhân tiểu đường, giúp phòng ngừa các biến chứng tiểu đường liên quan đến tim mạch. Các chất béo tốt như MUFA, PUFA, DHA không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn rất tốt trong việc giúp chống lại các bệnh về huyết áp hoặc mỡ máu.
  
• Nên sử dụng các loại sữa ít chất béo, có chứa đường palatinose và chất xơ hòa tan, sẽ không làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.
  
• Một số loại thức ăn đặc biệt mà người bệnh tiểu đường nên tránh bao gồm các loại protein có hại như các loại thịt đóng hộp, các loại thức ăn chế biến sẵn giàu đạm, muối và đường. Tương tự với các loại trái cây đóng hộp cũng là thức ăn mà bệnh nhân tiểu đường nên tuyệt đối tránh. Các loại thức ăn nhanh, gà rán, khoai tây chiên hay thịt xông khói cũng khiến đường huyết của người bệnh không ổn định trong mức an toàn.
  

8. BẢNG THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG THỰC PHẨM

Bảng thành phần dinh dưỡng có thể giúp bạn biết được chính xác các thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm hàng ngày bạn tiêu thụ. Bảng thành phần dinh dưỡng được xây dựng nhằm giúp người tiêu dùng có thể tra cứu để hiểu rõ mình có đang bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng hay cần tránh những chất nào nếu có ý định giảm cân.

Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam được Viện dinh dưỡng dựa trên các kết quả nghiên cứu khoa học, phân tích thành phần thực phẩm trong 20 năm qua bao gồm 15 thành phần dinh dưỡng chính của 501 thực phẩm được chia thành 14 nhóm và các bảng hàm lượng acid amin, acid béo, chất khoáng, vi khoáng trong thực phẩm.

86 chất dinh dưỡng trong 100 gam thực phẩm được phân loại như sau:

Các thành phần chính (proximate): nước, protein, lipid, glucid, lactoza, celluloza và tro

Đường tổng số và các đường đơn: galactoza, maltoza, lactoza, fructoza, glucoza, sacaroza

Các chất khoáng vì vi khoáng: calci, sắt, magie, mangan, phosphor, kali, natri, kẽm, đồng, selen

Các vitamin tan trong nước: vitamin C, B1, B2,PP, B3, B6, folat, B9, H, B12

Các vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E, K

Các carotenoid: lutein, zeaxanthin, beta-cryptoxanthin, lycopene, alpha-caroten, beta- carotene

Purin

Các isoflavon: tổng số acid béo no và không no, palmitic, margaric, stearic, arachidic, behenic, lignoceric, linolenic, linoleic, arachidonic, EPA, DHA và tổng số acid béo trans.

Các acid amin: lysin, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonine, valin, leucine, isoleucine, arginin, histidin, cystin, tyrosin, alanine, acid aspartic, acid glutamic, glycin, prolin, serin.

Tính trên 100g thực phẩm ăn được:

 

	TÊN THỨC ĂN	Thải bỏ Tro	Calories- Năng lượng	Protein Chất đạm	Lipid- Chất béo	Glucid Carbon hydrates	Dietary fiber Chất xơ (cellulose)	Cholesterol – Chất béo gây xơ vữa động mạng	Calcium- Canxi	Phospho	Iron- Sắt	Sodium- Natri	Potassium- Kali	Beta-carotene	Vitamin A	Vitamin B1	Vitamin C
		%	kcal	g	g	g	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mcg	mcg	mg	mg
Ngũ cốc và sản phẩm chế biến từ chúng
1	Gạo nếp cái	1	346	8,6	1,5	74,9	0,6	0	32	98	1,2	3	282	0	0	0,14	0,0
2	Gạo tẻ	1	344	7,9	1,0	76,2	0,4	0	30	104,0	1,3	5	241	0	0	0,10	0,0
3	Bắp tươi	45	196	4,1	2,3	39,6	1,2	0	20	187,0	1,5	0	0	170	0	0,21	0,0
4	Bánh bao	0	219	6,1	0,5	47,5	0,5	0	19	88,0	1,5	0	0	0	0	0,10	0,0
5	Bánh tráng mỏng	0	333	4,0	0,2	78,9	0,5	0	20	65,0	0,3	0	0	0	0	0,00	0,0
6	Bánh đúc	0	52	0,9	0,3	11,3	0,1	0	50	19,0	0,4	0	0	0	0	0,00	0,0
7	Bánh mì	0	249	7,9	0,8	52,6	0,2	0	28	164,0	2,0	0	0	0	0	0,10	0,0
8	Bánh phở	0	141	3,2	0,0	32,1	0,0	0	16	64,0	0,3	0	0	0	0	0,00	0,0
9	Bún	0	110	1,7	0,0	25,7	0,5	0	12	32,0	0,2	0	0	0	0	0,04	0,0
Khoai củ và các sản phẩm chế biến từ chúng
10	Củ sắn	25	152	1,1	0,2	36,4	1,5	0	25	30,0	1,2	2	394	0	0,0	0,03	34,0
11	Củ từ	6	92	1,5	0,0	21,5	1,2	0	28	30,0	0,2	0	0	0	0,0	0,00	2,0
12	Khoai lang	17	119	0,8	0,2	28,5	1,3	0	34	49,0	1,0	31	210	150	0,0	0,05	23,0
13	Khoai lang nghệ	13	116	1,2	0,3	27,1	0,8	0	36	56,0	0,9	0	0	1470	0,0	0,12	30,0
14	Khoai môn	14	109	1,5	0,2	25,2	1,2	0	44	44,0	0,8	0	0	0	0,0	0,09	4,0
15	Khoai tây	32	92	2,0	0,0	21,0	1,0	0	10	50,0	1,2	7	396	29	0,0	0,10	10,0
16	Miến dong	0	332	0,6	0,1	82,2	1,5	0	40	120,0	1,0	0	0	0	0,0	0,00	0,0
17	Bột sắn dây	0	340	0,7	0,0	84,3	0,8	0	18	20,0	1,5	0	0	0	0,0	0,00	0,0
18	Khoai tây chiên	0	525	2,2	35,4	49,3	6,3	0	37	130,0	2,1	0	0	0	00,0	0,15	1,0
Hạt, quả giàu protein, chất béo và chế phẩm
19	Cùi dừa già	20	368	4,8	36,0	6,2	4,2	0	30	154,0	2,0	7	555	0	0,0	0,10	2,0
20	Cùi dừa non	0	40	3,5	1,7	2,6	3,5	0	4	53,0	1,0	0	0	0	0,0	0,04	6,0
21	Đậu đen (hạt)	2	325	24,2	1,7	53,3	4,0	0	56	354,0	6,1	0	0	30	0,0	0,50	3,0
22	Đậu Hà lan (hạt)	0	342	22,2	1,4	60,1	6,0	0	57	303,0	4,4	9	135	70	0,0	0,77	0,0
23	Đậu xanh	2	328	23,4	2,4	53,1	4,7	0	64	377,0	4,8	6	1132	30	0,0	0,72	4,0
24	Hạt điều	0	605	18,4	46,3	28,7	0,6	0	28	462,0	3,6	0	0	5	0,0	0,25	1,0
25	Đậu phộng	2	573	27,5	44,5	15,5	2,5	0	68	420,0	2,2	4	421	10	0,0	0,44	0,0
26	Mè	5	568	20,1	46,4	17,6	3,5	0	1200	379,0	10,0	49	508	15	0,0	0,30	0,0
27	Đậu phụ	0	95	10,9	5,4	0,7	0,4	0	24	85,0	2,2	0	0	0	0,0	0,03	0,0

 

 

9. LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN CỦA CỦA BẢNG THÀNH PHẦN THỰC PHẨM VIỆT NAM

Ở Việt Nam, năm 1941 M.Autret và Nguyễn Văn Mậu (Viện Pasteur Hà Nội), đã xuất bản Bảng thành phần thức ăn Đông Dương gồm 200 loại. Năm 1972, viện Vệ sinh dịch tễ học Hà Nội – Bộ Y tế (Phạm Văn Sổ và Bùi Thị Nhu Thuận) và Viện Nghiên cứu kỹ thuật ăn mặc – Bộ Quốc phòng (Từ Giấy và Bùi Minh Đức) đã phối hợp xuất bản cuốn “Bảng thành phần hoá học thức ăn Việt Nam” dựa trên các công trình nghiên cứu trong nước và tham khảo một số tài liệu nước ngoài. Năm 2000, Viện Dinh dưỡng trên cơ sở tham khảo các công trình đã xuất bản và các kết quả nghiên cứu, phân tích thành phần thực phẩm tiến hành trong 20 năm qua, kết hợp với tài liệu tham khảo cập nhật của một số nước trong khu vực châu Á, đã tái bản “Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam”gồm 15 thành phần dinh dưỡng chính của 501 thực phẩm được chia thành 14 nhóm và các bảng hàm lượng acid amin, acid béo, chất khoáng, vi khoáng trong thực phẩm. Cuốn sách do tập thể Khoa Hóa-Vệ sinh an toàn thực phẩm, Viện dinh dưỡng biên soạn. Năm 2005, đểđáp ứng nhu cầu của đông đảo người tiêu dùng, các cán bộlàm công tác dinh dưỡng tiết chế tại bếp ăn tập thể, nhân viên y tế làm công tác tưvấn dinh dưỡng có thể tra cứu nhanh các số liệu thành phần thực phẩm thường xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày, Viện dinh dưỡng đã xuất bản “Bảng thành phần dinh dưỡng của một số thức ăn thông dụng” bao gồm 436 thực phẩm được chia thành 4 nhóm chính là nhóm cung cấp chất bột, nhóm cung cấp chất đạm, nhóm cung cấp chất béo, nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng, khoa học thực phẩm, văn hóa ẩm thực và nhiều bạn đọc vẫn mong có một Bảng thành phần có số liệu đầy đủ, cập nhật về thành phần các chất sinh năng lượng, các acid amin, acid béo, acid folic, các loại đường, hàm lượng khoáng, chất xơ, vi khoáng, vitamin, hợp chất hoá thực vật…trong thực phẩm hiện có trên thị trường Việt Nam với cấu trúc tiện tra cứu hơn, do đó Viện Dinh dưỡng đã biên soạn cuốn “Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam” và được ra mắt bạn đọc trong năm 2007.

Link tham khảo:
http://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/VTN_FCT_2007.pdf

Bệnh “Ngộ nhận” là gì ? làm sao lại có bệnh này và cách chữa bệnh này ?

Trên đời hoạn lộ có rất nhiều cảnh đời và con đường mà mỗi người chọn để đi, để sống “ĐƯỜNG SỐNG” và cái nghiệp nó dẫn dụ đi theo “NGHIỆP DẪN” (hơi khó hiểu ở vế sau, nhưng mà có lẽ đúng vì chúng ta luôn có 2 vế để mà cân bằng).

Sống trên đời có 2 thứ chúng ta xét tới đó là:

Loại người thứ nhất: sẽ nói nhiều trước khi làm hoặc “chém gió” trước khi nghĩ và làm thực.

Loại người thứ hai: sẽ làm hùng hục trước khi nói hoặc “Trảm” trước khi tấu (ít có khả năng mắc bệnh, không bàn đến trong bài này).

– Tôi xin vẽ cách hiểu logic của những thứ nói trên như sau:

– Xét theo góc độ bệnh học: chúng ta có thể đổ lỗi về căn nguyên bệnh này là do Virus “Ngộ nhận”

Virus bệnh này ấp ủ thường trực trong mỗi suy nghĩ con người chúng ta, với những ai tỉnh táo, sáng suốt, mạnh khỏe tinh thần thì nó khống có điều kiện chuyển thành bệnh, với bất kỳ ai mụ mẫm, háo danh, mờ mắt chỉ cần có điều kiện là mắc bệnh ngay.

Các Cán bộ viên chức nào cũng mong muốn có bảng thành tích cá nhân vàng chóe để khẳng định khả năng sáng tạo, sự thông minh nhạy bén, khiếu diễn thuyết, tài viết lách, cuốn từ điển sống của tri thức, trình độ thuyết phục dẻo đến kiến trong lỗ cũng phải bò ra…

Muốn kết luận được tài năng của bản thân lại cần đến những người xung quanh nhận xét về mình, mà thái độ của thiên hạ vô cùng đa dạng:

1. Người dĩ hòa vi quý lúc nào chẳng gật gù, nắm tay lắc lắc,
2. Người giữ xã giao mỉm cười, nhìn xa ngẫm nghĩ,
3. Người không muốn biểu lộ thái độ thì quay đi chăm chú làm việc khác,
4. Chỉ một thiểu số người vì lý do sâu xa nào đó sẽ tán thưởng nồng nhiệt khen ngợi hết lời, tấm tắc lắc lư thế là cơn bệnh ngộ nhận bắt đầu phát tác tự nhiên hơn cả ruồi.

Những người ngộ nhận thấy tự tin hơn, khi gặp gỡ đồng nghiệp và cấp trên rất đon đả, chững chạc, trong đầu họ lăm lăm một số ý tưởng, chủ đề thu phát được qua các tần số tán gẫu công cộng, chỉ đợi dịp là thao thao bất tuyệt.

Hệ quả: vậy là đã có nhiều sếp cứ ngỡ rất tình cờ tìm ra nhân tài bèn tin cậy giao việc cho mặc sức thể hiện và ung dung đợi kết quả như ý trong khi những tài năng này lo toát mồ hôi hột chạy vạy nhờ vả anh em, bạn bè giúp đỡ làm hộ, viết thuê để cốt sao thành quả thật hoành tráng tương xứng với năng lực mà bản thân và cấp trên cùng ngộ nhận.

Tác dụng phụ:

Không ít trường hợp đã biết rõ mình nhưng cố tình “hình tượng hóa bản thân – nặn tượng”  cao lồng lộng bằng cách lo lót bằng cấp này nọ, thuê làm luận văn để đại từ nhân xưng có thêm mấy tiền tố đáng nể hơn. Một số người khác còn bào chế những tuyệt chiêu bằng cách quảng cáo, khuếch trương những quan hệ ảo. Họ thường đưa ra vài đại từ nhân xưng thân mật hoặc danh từ riêng kiểu:  cái tay Nguyễn Văn X này, ông anh Minh Z ấy, sếp Trần Y chứ gì… với giọng điệu người nhà, thậm chí còn lấy điện thoại di động ra bấm số gọi ngay, sau một lúc lại thanh minh tiếc rẻ anh ấy, sếp ấy chắc đang bận họp nên tắt máy (thực tế đọc được mấy cái tên này trên báo chí hoặc nghe ai đó kể chuyện có quen biết, thế là coi như bạn người cũng là bạn mình, “thế giới đại đồng “).

Qua kịch bản biểu diễn của bệnh nhân ngộ nhận ấy mà khối người lác mắt, cung kính nhờ cậy việc này việc nọ…

Xét trên khía cạnh nhân văn, người nào ngộ nhận về bản thân thì bất lợi trên đường sự nghiệp. Lý do là mình tự kỷ ám thị đến mức theo chủ trương duy ngã độc tôn, coi thiên hạ yếu kém, mãi đến lúc sực tỉnh mới ngấm sự chán ngán, suy sụp. Hơn nữa, để người khác ngộ nhận về mình thì hậu quả xấu cho cả hai bên: người được ngộ nhận càng đắc ý uống thuốc mê quá liều khó tỉnh, người ngộ nhận thì thất vọng bởi không chọn đúng mặt gửi vàng, lại còn hoang mang vì trình độ bản thân không phân biệt được thật giả, hay dở. Có những người chưa từng hiểu lầm về bản chất và năng lực của mình nhưng do vài lần được khen thành tích nhỏ như ong mật thành con chim công, thế là vênh váo tự hào coi mình bắt đầu gia nhập thế hệ thiên tài mới. Tất nhiên không phải ai cũng cả tin với lời khen như vậy nhưng do được nhiều lời khen lấy lòng quá đâm ra sung sướng, tự thấy mỹ mãn với mình.

Nguyên nhân bệnh thêm nặng:

Có thể kết luận rằng: khen ngợi không trung thực chính là nguyên nhân khiên cho bệnh ngộ nhận phát tác. Tăng bốc phỉnh nịnh là liều thuốc độc cực mạnh giết chết nhận thức chân chính. Ngỡ rằng đã tìm ra nguyên nhân gây bệnh sẽ có thuốc chữa trị, nhưng giời ạ, khó lắm! Làm gì có loại cân đo vi chính xác để xác định lời khen nào thật, giả? Có ai thừa nhận rằng những lời mình vừa nói là tâng bốc? Cho nên danh ngôn mới chua rằng: lời nói như tên, đã cắm vào tai ai, không tài nào rút ra được. Tất nhiên, cần có ngoại lệ cho những câu nói khiến cho người ta ngộ nhận, đó là những mũi tên vô hình tẩm mật ong rừng! Ngọt ngào lắm ai ơi!

 

Phương pháp chữa:

Rất ít thuốc để chữa, thuốc rất đắng tùy thuộc cấp độ bệnh nhẹ hay nặng và quan trọng “Tự vấn lương tâm và tự giác ngộ”:

• Có thấy sai không ?
• Có thấy cần quay đầu lại để làm lại mà không hối tiếc không ?
• Có tự vấn lương tâm chua sót trước khi trở thành người có “Đạo đức giả” không ?

 

Thuốc chữa chỉ có tác dụng hiệu quả:

• Khi thấy cảnh đời con người đau khổ, chỉ có cảm thông sâu sắc, chia sẻ với họ thật lòng, các bạn à: “sống trong đời sống cần có tấm lòng cao thượng  biết hy sình vì gia đình, người thân, bạn bè” mới không bao giờ còn cái bệnh Quỉ quái đó.
• Trong lời ăn tiếng nói phải tử tế, trân thành và biết trân trọng mọi người

(từ cái nhỏ nhất đừng có văng tục chửi thề, ngay cả từ viết tắt chửi tục cũng vậy – vì cái tâm của bạn nó nghe được, nó cũng sẽ nhớ được, nó thành quen ở mồm “Khẩu thiệt” thì nó cũng có thể dẫn đến ở ý thức, nhận thức và hành động của bạn “nó là Vô thức ý” rồi dẫn tới hành sử thực tế của bạn. Đậy gọi là “NGHIỆP DẪN Ý” nhiều tai họa, tính mạng hiểm nguy chỉ bởi lời ăn tiếng nói, câu viết như vậy đó).

• Đừng lười suy nghĩ, đừng lười lao động chân tay hay trí óc, hãy vận động để sáng tạo hãy học hỏi thay vì ngồi chỗ “Chém gió”, hãy làm việc cho dù “Chó cứ sủa đoàn người cứ đi”.
• Không phải vì bạn đóng góp cho ai, cho xã hội nào, cho công ty nào được nhiều giá trị là vinh quang đâu, đừng lầm tưởng nay có thể là như thế này mai thế khác nhưng Lao động là vinh quang.
• Hạn chế “Chém gió” khi có thể là tiết kiệm thời gian dành cho Lao động hoặc chỉ đúng với mục đích tôn cao giá trị của “Lao động là vinh quang”.

 

Chúc Cô gì, chú bác, anh chị em và tất thẩy Trời – người – các loài vật không mắc bệnh “NGỘ NHẬN” !

 

Trích báo:  Hà nội ngàn năm văn hiến.

P.S: Bài này không có trong báo sức khỏe & đời sống.

Bài sám hối trước tượng phật Ngài Quán thế âm Bồ tát

Quì trước Tượng Quán thế âm Bồ tát

1 Bát nước trong vắt 9 hạt gạo thơm

Cúi đầu chấp tay

Con xin lay phật

Lòng con thành thật

Chí nguyêh theo Ngài

Lãnh cõi trần ai

Mong về Tịnh độ

Thấy đời thật khổ

Lắm kẻ điêu tàn

Sống kiếp lầm than

Vì chưa giác ngộ

Nay con đã rõ

Dù trễ hơn không

Cố sức gắng công

Xả thân cầu đạo

Lánh vòng phiền não

Núp bóng từ bi

Mạn tham sân si

Con nguyện từ khước

Lỗi lầm từ trước

Vì tánh còn mê

Nay con xin thề

Thành tâm sám hối

Lấy công chuộc tội

Quyết chí tu hành

Lánh dữ theo lành

Vun trồng cội phúc

Nước nay tuy đục

Lọc mãi phải trong

Con nguyện hết lòng

Bồ đề kiên cố

Lợi danh cám dỗ

Chẳng chút động tâm

Bụi tục bụi trần

Con nguyện dũ sạch

Cho lòng thanh bạch

Cho chí thanh bình

Chánh niệm quang minh

Cầu xin chư Phật

khi con nhắm mắt

Xin phóng đạo hào quang

Tiếp dẫn cho con

Nương về Tịnh độ

Nguồn mê bể khổ

Nghiệp chướng luân hồi

Nay đã dứt rồi

Con xin thệ nguyện

Nguyện thành chánh giác

Nguyện độ chúng sinh

Nguyện thành Phật đạo

 

HỒI HƯỚNG

Nguyện sanh Tây phương Tịnh độ a di đà phật.

 

Nguyên tác: Đệ tử Phùng Thị Thơm

Hiệu Pháp Danh: Cư sĩ Diệu âm : Diệu Hương

 

Chế tác: Đệ tử Lê Toàn Thắng

Hiệu Pháp danh: Đàm Hiếu

 

Sưu tầm: đồng bộ email từ Outlook Express hoặc Windows Live mail sang Outlook Office

Migrate from Outlook Express or Windows (Live) Mail to Outlook

Migrating from Outlook Express, Windows Mail or Windows Live Mail to Microsoft Office Outlook is a relatively easy process but there are a few things you should be aware of. It also makes a difference if Outlook is installed on the same machine or not. In addition to mail, this guide will also discuss how you can migrate your contacts and calendar.

• Outlook is located on the same computer
  • Migrate Mail
  • Migrate Contacts
  • Migrate Calendar
• Outlook is located on another computer
• You only have the message store files from OE, WM or WLM
• Additional Notes

In this guide;
– OE is used to refer to Outlook Express,
– WM is used to refer to Windows Mail,
– WLM is used to refer to Windows Live Mail,
– Outlook is used to refer to Microsoft Office Outlook.

Note:
If you are using a Windows Live Hotmail account, then most of these steps are not needed since these accounts store their data on the Windows Live Hotmail servers. To configure Outlook directly with your Windows Live Hotmail account, use the Outlook Hotmail Connector.

---

Outlook is located on the same computer

In this scenario OE, WM or WLM contains all your messages and is located on the same machine as Outlook. It is assumed that Outlook has already been installed and configured with your mail account. Contact your mail administrator or ISP if you do not know the mail account settings. If you’ve already tried to configure Outlook before but were not successful, you’ll have to start with a clean mail profile.

Migrate Mail

Don’t use the Import function from within Outlook to migrate your mail. In many cases this will reset the “Received” time and date on a message. Instead, use the export function from with OE, WM or WLM.

1. Open Outlook.
2. Open up OE, WM or WLM and use File-> Export-> Messages… to export the messages to Outlook.
   • In older versions of WLM, you’ll have to press the ALT button to see the File menu.
   • In newer versions of WLM, you’ll have to press the icon.
3. Confirm the dialog and select which folder you would like to export to Outlook.
4. Now all you have to do is wait. This could take quite a while depending on how big your message store in OE, WM or WLM is.

In an older or the Windows XP version of Windows Live Mail,
you’ll have to press ALT on your keyboard to see the File menu.

Migrate Contacts

To migrate your contacts, you’ll first have to export them to a csv-file which you then can import into Outlook.
The way to export differs slightly depending on whether you are using OE, WM or WLM.

Export Contacts from Outlook Express

1. File-> Export-> Address Book…
2. Select; Text File (Comma Separated Values).
3. Press the Export button.
4. Select a location to store the export in and name you export file.
   This can be on your Desktop folder for easy access. You can remove the file once everything has been imported into Outlook.
5. Press the Next button.
6. Select all the fields (make sure you scroll down to see all fields)
7. Press Finish. You’ll get notified when the export is done.
8. Close the remaining open dialogs and continue to the Import Contacts section.

Export Contacts from Windows Mail

1. File-> Export-> Windows Contacts…
2. Select; CSV (Comma Separated Values).
3. Press the Export button.
4. Select a location to store the export in and name you export file.
   This can be on your Desktop folder for easy access. You can remove the file once everything has been imported into Outlook.
5. Press the Next button.
6. Select all the fields (make sure you scroll down to see all fields).
7. Press Finish. You’ll get notified when the export is done.
8. Close the remaining open dialogs and continue to the Import Contacts section.

Export Contacts from Windows Live Mail for Windows XP

1. Select the Contacts button in the left bottom section or press CTRL+SHIFT+C to bring up the Windows Live Contacts window.
2. File-> Export-> Comma Separated Values (.CSV)
3. Select a location to store the export in and name you export file.
   This can be on your Desktop folder for easy access. You can remove the file once everything has been imported into Outlook.
4. Press the Next button.
5. Select all the fields (make sure you scroll down to see all fields).
6. Press Finish. You’ll get notified when the export is done.
7. Close the remaining open dialogs and continue to the Import Contacts section.

Export Contact from Windows Live Mail for Windows Vista and Windows 7

1. Select the Contacts button in the left bottom section or press CTRL+3 to bring up the Windows Live Contacts window.
2. From the Home tab, click on the Export button and select;
   Comma separated values (.CSV)
3. Select a location to store the export in and name you export file.
   This can be on your Desktop folder for easy access. You can remove the file once everything has been imported into Outlook.
4. Press the Next button.
5. Select all the fields (make sure you scroll down to see all fields).
6. Press Finish.
7. Continue to the Import Contacts in Outlook section.

In WLM 2011, the Export button can be found on the
Home tab of the Contacts section.

Import Contacts in Outlook

1. Start the Import and Export Wizard in Outlook;
   • Outlook 2007 and previous
     File-> Import and Export…
   • Outlook 2010
     File-> Open-> Import
2. Select; Import from another program or file.
3. Press the Next button.
4. Select; Comma Separated Values (Windows).
5. Press the Next button.
6. Browse to the location of the previously exported csv-file.
7. Press the Next button.
8. Select your Contacts folder as the destination folder.
9. Press the Next button.
10. Press Finish.

Migrate Calendar

Both Windows Mail and Windows Live Mail have a calendar function of which the contents can be migrated to Outlook.

Export Calendar Windows Mail

1. Press the Windows Calendar button in Windows Mail or start Windows Calendar from the Start Menu.
2. Select the calendar you wish to export.
3. Choose; File-> Export…
4. Select a location to store the export in and name you export file.
   This can be on your Desktop folder for easy access. You can remove the file once everything has been imported into Outlook.
5. Press the Save button.
6. Repeat the above steps for additional calendar you wish to migrate if needed and then continue to the Import Calendar section.

Export Calendar Windows Live Mail

1. Make sure you login with your Windows Live ID to Windows Live Mail.
   You’ll either see your logged in ID in the right top corner or a button called Sign In.
2. Once logged in, your calendar will sync to the online Windows Live Calendar.
3. Login to Windows Live Calendar via http://calendar.live.com
4. Select; Share-> calendar name you wish to export
5. Select; Share this calendar
6. Select; Send friends a view-only link to your calendar
7. If you don’t see any links yet press: “Get your calendar links”
   Press OK to confirm the sharing confirmation popup.
8. Press the ICS link called; “Import into another calendar application”
   You’ll now get a dialog with a link starting with “webcal://”
9. Copy this link without the webcal:// part and paste it into the address bar of Internet Explorer (or any other web browser you might be using to do this).
   Press Enter to execute the link.
10. You’ll now get prompted to save the ics-file.
    Select a location to store the export in and name you export file.
    This can be on your Desktop folder for easy access. You can remove the file once everything has been imported into Outlook.
11. Repeat the above steps for any additional calendar you wish to migrate if needed and then continue to the Import Calendar in Outlook section.

Import Calendar in Outlook

1. Start the Import and Export Wizard in Outlook;
   • Outlook 2007 and previous
     File-> Import and Export…
   • Outlook 2010
     File-> Open-> Import
2. Select; Import an iCalendar (.ics) or vCalendar file (.vcs)
3. Press the Next button.
4. Browse to the location of the previously exported ics-file.
5. Press OK.
6. Repeat the above steps for any additional calendars that you might have exported.

Outlook is located on another computer

In this scenario OE, WM or WLM contains all your messages and is not located on the same machine as Outlook. This makes things a bit more tricky as somewhere a conversion must take place.

There are 2 options available;

1. Install Outlook on the old machine as well and use the above instructions to get everything into Outlook.
   After this, backup your Outlook data on the old machine and restore it to the new machine as described in the guide; Backup and Restore.
2. Move the entire message store from OE, WM or WLM and reconfigure it with OE, WM or WLM on the new machine.
   After this, use the instructions above to get everything into Outlook.

If you choose the first option, note that there is no need to activate Office/Outlook on the old machine. It will install in a fully functional trial mode then which allows you to go through this process. If your new computer came pre-installed with Outlook and/or you don’t have an Office installation CD, then you can also download a trial of Office Home & Business.

If you choose the second option, then you’ll have to locate and backup your Store Folder of OE, WM or WLM. To do this choose;

1. To determine the location of your Store Folder go to;
   • Outlook Express
     Tools-> Options…-> tab Maintenance-> button Store Folder…
   • Windows Mail for Vista and Windows Live Mail for Windows XP
     Tools-> Options…-> tab Advanced-> button Maintenance…-> button Store Folder…
   • Windows Live Mail for Windows Vista and Windows 7
     File menu-> Options-> Mail…-> tab Advanced-> button Maintenance…-> button Store Folder…
2. Copy the path in the dialog you see now (select the text with your mouse and choose CTRL+C).
3. Open Windows Explorer to browse your computer and paste the location in the address bar at the top (CTRL+V).
   Press Enter to open the folder.
4. Select all the files and folders from that location and store them to a backup location such as a CD/DVD, external hard disk or USB Flash Drive.
5. Continue to the “You only have the message store files” section.

The Store Location of OE, WM and WLM contains all the data
that you need to transfer to your new computer.

You only have the message store files from OE, WM or WLM

In this scenario, you have the entire message store from OE, WM or WLM on your hard disk or a backup medium. In order to get that data into Outlook, you must first configure that data with OE, WM or WLM again before you can import it into Outlook.

Note:

• If your message store is from OE, then you can use OE, WM or WLM on your Outlook machine to restore it.
• If your message store is from WM, then you can use WM or WLM on your Outlook machine to restore it.
• If your message store is from WLM, then you can use only WLM on your Outlook machine to restore it.

1. Copy the contents of your backup to a folder on your new computer.
   This can be a folder location on your Desktop for easy access. You can remove the folder once everything has been imported into Outlook.
2. Right click the folder containing the message store and choose Properties. Here make sure the “Read Only” attribute is not selected.
3. Open OE, WM or WLM on the new machine.
4. Cancel any account creation dialogs so that you’ll be taken to your Inbox folder.
5. Choose File-> Import-> Messages…
6. Select from which application your message store is from.
7. Click Next.
8. When prompted, select that you want to import from a store directory and click OK.
   Otherwise, directly select the location of where you have restored your backup.
9. Make a selection of which folders you would like to import or choose All folders and press Next.
10. Press Finish when you’re notified that the export is done.
11. Now that your original data from your old computer is configured in OE, WM or WLM on your new computer, you can use the first section of this guide to get your messages into Outlook on your new computer.

Additional Notes

After you have configured Outlook, you might want to remove the account configuration from within OE, WM or WLM via the Tools-> Accounts… menu or via File menu-> Options-> Accounts… in WLM for Windows Vista and Windows 7.

If you are using Windows 7, then you’ll need to download and install Windows Live Mail first if you want to transfer OE, WM or WLM data to Outlook.

Vai trò của Tướng Nguyễn Xí với việc hình thành các làng xã ở Nghệ An trong thế kỷ XV

Hoàng Anh Tài

Tam quan đền thờ Cương Quốc công Nguyễn Xí

(xã Nghi Hợp, Nghi Lộc, Nghệ An). Ảnh: Thảo Nguyên

Thái sư Cương quốc công Nguyễn Xí (1379-1465) sinh quán tại làng Thượng Xá, huyện Chân Phúc (nay thuộc xã Nghi Hợp, huyện Nghi Lộc, tỉnh Nghệ An). Trong cuộc đời 69 năm của Cương quốc công thì đã có 60 năm Ngài gắn bó với sự nghiệp triều Lê sơ, từ khi còn là một cậu thiếu niên đến lúc trở thành một công thần, rường cột của triều đình.

Nói về Nguyễn Xí, vua Lê Thánh Tông từng có nhận xét: “Nguyễn Xí: Khí chất cứng cỏi to tát, tính vốn trầm hùng, giúp Cao Hoàng khi mở nước trăm trận gian nan. Giúp Tiên khảo lúc thủ thành một lòng phò tá. Trong ngoài hết chức phận tướng văn, tướng võ, trước sau giữ trọn tiết làm tôi, làm con. Giữ mình có đạo hồn nhiên như viên ngọc không lộ sáng. Nghiêm sắc mặt ở triều, lẫm liệt như thanh kiếm mới tuốt. Các quân đều tưởng mộ phong thái, bốn biển đều trông thấy uy danh. Tiên đế mất trong khi đi tuần phương Nam, người ân cần nhận chiếu ký thác. Ta lên ngôi như mặt trời mới mọc, người bày tỏ hết mực mưu mô giúp rập. Tôn miếu xã tắc được yên vững, trung châu man di đều thuần phục…”⁽¹⁾

Cùng với những công lao to lớn trên bình diện quốc gia đã được lịch sử dân tộc ghi nhận, Nguyễn Xí còn có những đóng góp quan trọng trong việc hình thành nên nhiều làng xã vùng đồng bằng Bắc bộ và trên địa bàn tỉnh Nghệ An ở thế kỷ thứ XV. Phạm vi bài báo này xin đề cập tới: Vai trò của Nguyễn Xí với việc hình thành làng xã ở Nghệ An.

Ngay sau ngày đất nước đại định, triều Lê sơ đã thực thi việc bình xét công trạng đi liền với ban cấp lộc điền cho hoàng thân, quốc thích và các khai quốc công thần – những người đã có nhiều công lao giúp Lê Lợi đánh thắng giặc Minh, giải phóng đất nước. Việc làm này của Lê Lợi và vương triều Lê sơ còn nhằm gắn chặt trách nhiệm của quan lại đối với triều đình phong kiến trung ương tập quyền, đang là xu thế tiến bộ bấy giờ.

Cũng như nhiều vị khai quốc công thần thời Lê sơ, Nguyễn Xí đã được triều đình ban thưởng hàng nghìn mẫu ruộng lộc điền, mà phần lớn là thế nghiệp điền – loại ruộng đất được quyền sử dụng vĩnh viễn.

Tuy gia tộc Nguyễn Đình không còn lưu giữ được các sắc chỉ của triều Lê ban cấp ruộng đất cho Nguyễn Xí, nhưng nội dung Di huấn của Nguyễn Xí hiện còn lưu tại nhà thờ, gia phả dòng họ Nguyễn Đình ở Nghi Hợp và một số thư tịch cũ đã cho ta biết cụ thể số ruộng lộc điền của Nguyễn Xí có cả thảy 5.135 mẫu ở rải rác từ Hải Dương đến Nghệ An, Hà Tĩnh, bao gồm 6 trấn, 25 huyện, 93 xã(²⁾. Trong đó, tại trấn Nghệ An (bao gồm địa bàn hai tỉnh Nghệ An, Hà Tĩnh ngày nay), lộc điền của Nguyễn Xí có cả thảy 1009,5 mẫu, được phân bổ trên địa bàn của các phủ: Diễn Châu, Anh Đô, Đức Quang và 5 huyện: Chân Lộc, Yên Thành, Nam Đường, Thanh Chương và Thiên Lộc.

Cùng với việc xác nhận số đất đai được ban cấp, Di huấn của Nguyễn Xí cũng nhắc nhở trách nhiệm của con cháu trong việc ghi nhớ công lao của tiền nhân: “Vua ra sắc lệnh ban cho Ta được hưởng ruộng đất lộc điền và Ta mới tương tậu thêm một số ruộng đất ở các xứ, phủ, huyện xã đều đặt làm sản nghiệp vĩnh viễn. Nay chúng mày được hưởng sự giàu sang, nhà đẹp, ruộng đất, nên nhớ lại khi Ta khó nhọc phát bụi, chặt gai. Thấy cảnh trí, ca nhi, vũ nữ, nên nghĩ đến lúc Ta chịu khổ gối gươm, nằm đất“⁽³⁾

Ngoài hàng ngàn mẫu “lộc điền” được ban cấp, số đất ruộng do Nguyễn Xí tương tậu (mua) và tổ chức khai khẩn thêm còn có trên 765 mẫu, tập trung chủ yếu vùng xung quanh làng Thượng Xá quê hương Ngài.

Do bận việc quân cơ, triều chính, Nguyễn Xí không tham gia trực tiếp vào quá trình quản lý, khai thác ruộng đất của mình mà giao chủ yếu cho con cháu quản lý và thu hoa lợi. Thông thường mức địa tô mà người cày ruộng lộc điền phải nộp cho Nguyễn Xí trong khoảng 1/3 sản lượng, sau khi đã trừ đi các khoản chi phí cần thiết. Mức thu này bằng, hoặc thấp hơn qui định của nhà nước; những năm mất mùa thì được miễn giảm tùy theo tình hình thực tế của mùa vụ.

Tuy nhiên, theo thời gian và sự biến động của lịch sử, số ruộng đất của Nguyễn Xí cũng bị thất thoát dần. Trong đó, một phần bị tư nhân hóa, một phần bị cường hào các địa phương chiếm đoạt; thậm chí do một số con cháu quá đói, buộc phải bán “ruộng họ”. Do đó, trong thực tế mức hoa lợi mà Nguyễn Xí cũng như con cháu thu được chỉ ở mức nhất định. Nhưng, việc khai thác, sử dụng ruộng đất của Nguyễn Xí đã góp phần đáng kể vào công cuộc mở mang kinh tế và quá trình hình thành nên nhiều làng xã ở nước ta trong thế kỷ thứ XV, mà chỉ tính riêng trên địa bàn Nghệ An thì đã có hàng chục làng xã thuộc 4 phủ, 5 huyện. Đây là một trong những đóng góp quan trọng nữa của Cương quốc công Nguyễn Xí và dòng họ Nguyễn Đình rất cần được ghi nhận.

Theo Gia phả họ Nguyễn Đình ở xã Nghi Hợp (huyện Nghi Lộc) và họ Chế Đình ở xã Nghi Hương (thị xã Cửa Lò) cho biết: Nguyễn Xí đã giao cho Nguyễn Trọng Đạt (người con thứ 10) cai quản và tổ chức lực lượng hàng binh Chàm, gồm các tướng Chế Đình Đá, Chế Đình Lân, Chế Đình Hiệp tiến hành khai khẩn đất đai tại vùng bãi ngang phía Đông Nam huyện Chân Lộc. Kết quả công cuộc khai khẩn ruộng đất đã hình thành nên các làng Kim Ổ, Thu Lũng (nay thuộc địa bàn xã Nghi Hương và xã Nghi Thu, (thị xã Cửa Lò). Số hàng binh này được Nguyễn Xí đối xử tử tế như con cháu và cho đổi từ họ Chế thành Chế Đình. Chế Lạc, Chế Du là những người Chăm được Nguyễn Xí cho đứng đầu trông coi những làng xã mới khai khẩn. Quá trình lao động và chung sống lâu đời, những nhóm người Chăm đó đã hoàn toàn hòa hợp với nông dân ngưòi Việt⁽⁵⁾.Ngoài ra, Nguyễn Xí còn sử dụng bọn hàng binh nhà Minh, như Nguyễn Sĩ, Nguyễn Tiếp cùng dân địa phương khai hoang lập ra làng Phú Ích (nay thuộc xã Nghi Phong, huyện Nghi Lộc). Di huấn của Nguyễn Xí cũng ghi lại điều đó.

Đề cập đến vấn đề này, học giả người Pháp Hippolyte Le Breton trong cuốn An – Tĩnh cổ lục (Le vieux An – Tĩnh) được Tập san Đô thành hiếu cổ xuất bản lần đầu vào năm 1936 đã viết những dòng, như sau:

“Nguyễn Xí được cấp lãnh địa cả miền duyên hải nằm giữa Cửa Lò và Cửa Hội (Hội Thống) ngày nay. Trong số các đầm phá này có Bàu Ó, cái bàu mà theo các sách Dư địa chí thì gọi là hồ nước biển. Dọc theo bờ Bàu Ó, Nguyễn Xí lập nên làng Bàu Ó mà đất đai thì do một đám tù binh người Tàu mà Nguyễn Xí bắt được trong các cuộc chiến tranh ở An-Tĩnh (1418-1428) khai khẩn. Trên những đầm phá khác, Nguyễn Xí lập ra rất nhiều làng. Đất đai mới nổi lên đều do những người Chăm khai khẩn. Những người này do Nguyễn Xí bắt được trong cuộc đánh nhau với nước Chăm Pa năm Thái Hòa thứ 3, đời Nhân Tôn, tức năm Ất Sửu (1445)”.⁽⁵⁾

Tương truyền Làng Long Trảo (Móng Rồng), xưa thuộc làng Khánh Duệ, (nay thuộc xã Nghi Khánh, huyện Nghi Lộc), là nơi được Nguyễn Xí chọn làm địa điểm tổ chức lễ mừng công sau ngày đất nước đại định. Lễ hội được tổ chức vào ngày mồng 01 tháng Hai âm lịch. Hàng năm đến ngày này, quan khách và con cháu khắp mọi miền đất nước kéo về đây dự lễ. Để có hàng hóa phục vụ lễ hội, Nguyễn Xí đã cho cưới chợ Sơn và giao làng thu thuế chợ nộp cho họ Nguyễn Đình mỗi năm 6 quan để góp vào việc tổ chức lễ hội mừng công. Chợ Sơn ra đời từ đó, mà người có công cưới chợ là Cương quốc công Nguyễn Xí.

Về sau, vào ngày 16 tháng 6 âm lịch hàng năm, tại chợ Sơn, dòng họ Nguyễn còn tổ chức tiểu lễ (lễ nhỏ) để tri ân những người có công với nhà Lê, với Nguyễn Xí, nhưng chưa được ban thưởng mà đã chết. Tại lễ này, Nguyễn Xí hoặc con cháu thay mặt Ngài tạ lỗi với những oan hồn đã bỏ xác trong các cuộc binh đao…Việc làm này, nói theo ngôn ngữ hiện đại thì đó là sự biểu hiện của tình cảm “uống nước, nhớ nguồn“ – tấm lòng nhân văn cao cả của Cương quốc công Nguyễn Xí và gia tộc Nguyễn Đình.

Nguyễn Xí có 15 người con trai, 8 người con gái. Tất cả 15 người con trai đã noi gương thân phụ, đều hết lòng trung quân, ái quốc; trong 15 người thì có 7 người giữ các chức vụ quan trọng trong triều đình và 8 người điều khiển chỉ huy 8 đạo quân trấn thủ các vùng xung yếu của nước Đại Việt. Nhiều người trong số họ đã được phong tước Hầu, hoặc Quận công; có người được phong làm Quốc công. Còn 8 người con gái đều lấy chồng thuộc các gia đình quí tộc. Quá trình khai thác và sử dụng ruộng đất của con cháu Nguyễn Xí cũng góp phần mở mang kinh tế và hình thành nên nhiều làng xã trên địa bàn nước ta.

Thần phả đền Vạn Lộc cũng cho biết: Thái úy Nguyễn Sư Hồi – con trai cả của Cương quốc công Nguyễn Xí là người có công đầu trong việc mở mang đất đai, tạo cơ sở ban đầu cho việc hình thành làng Vạn Lộc – tiền thân của phường Nghi Tân, (thuộc thị xã Cửa Lò) ngày nay. Con đê đá dài ngót 5 cây số, cao hàng mét, chạy từ núi Tượng Sơn (núi Voi) vòng đến phía Đông Bắc núi Mũi Gươm, theo dọc bờ Đông Nam sông Cấm ra đến sát biển Cửa Lò hiện nay là dấu tích công cuộc kinh dinh của Nguyễn Sư Hồi ở thế kỷ thứ XV.

Tương truyền: Chợ Lò của làng Vạn Lộc cũng được hình thành từ khi có làng Vạn Lộc. Đến thế kỷ thứ XIX đã trở thành một trong số 10 chợ lớn của huyện Chân Lộc⁽⁶⁾.

Đền thờ Nguyễn Sư Hồi trên địa bàn phường Nghi Tân vẫn trường tồn đến tận ngày nay cùng đôi câu đối ca ngợi công đức của Người “một thuở mang gươm đi mở cõi”:

“Dẹp giặc, yên dân, nghĩa khí ngàn năm ghi nhớ,

Khai cơ, lập nghiệp, công ơn muôn thuở lưu truyền.”

Trên địa bàn huyện Quỳnh Lưu, dọc sông Mai Giang đến núi Tùng Lĩnh có một giải đất với diện tích trên 5 mẫu, dân địa phương gọi là cánh đồng Dần. Truyền rằng do Ngọc Linh Vệ quản lệnh Nguyễn Đình Dần (con thứ 13 của Cương quốc công Nguyễn Xí) khai phá từ thế kỷ thứ XV^(7).

Có thể dẫn ra nhiều ví dụ nữa cho thấy lộc điền và các loại đất ruộng của Nguyễn Xí và dòng họ Nguyễn Đình đã tạo những tiền đề vật chất cho việc hình thành nên nhiều làng xã trên địa bàn Nghệ An, góp phần quan trọng vào việc mở mang kinh tế, nâng cao đời sống văn hóa tinh thần, đưa Nghệ An từ vùng đất trại, từng bước hòa nhập vào sự phát triển chung của quốc gia Đại Việt.

Tài liệu tham khảo:

(1) Lê Quí Đôn Toàn tập, tập III (Đại Việt Thông sử) Nxb KHXH, H.1978, tr.181.

(2) Đỗ Danh Gia, Luận án tốt nghiệp khoa Sử, K11, Hà Nội, 1976.

(3) Di huấn của Thái sư Cương quốc công Nguyễn Xí.

(4) Lịch sử Nghệ – Tĩnh, Tập I, Nxb Nghệ Tĩnh, 1984, tr.181.

(5) Hippolyte Le Breton, An – Tĩnh cổ lục (Le vieux An – Tĩnh), Nxb Nghệ An, Trung tâm Văn hóa Ngôn ngữ Đông Tây, 2005; tr.99.

(6) Nguyễn Quang Hồng, Thành phố Vinh – quá trình hình thành và phát triển, tr.24.

(7) Hoàng Anh Tài, Quỳnh Xuân xưa và nay

Nguồn: Tập san KHXH &NV Nghệ An